הכעס הוא אחת התכונות ההרסניות ביותר. הוא עלול להזיק לנו ולסובבים אותנו מכמה בחינות: רוחנית, פיזית, רגשית וחברתית.

התלמוד אומר שלמרות שהכעס הוא תכונה שלילית ורבת עוצמה, הוא עדיין יכול לשמש כמורה עבורנו וללמד אותנו דברים חשובים. הכעס מסוגל להראות לנו מי אנחנו באמת, מה חשוב לנו וכיצד אנו מתמודדים עם מצוקות ותסכולים. ביכולתנו ללמוד מהכעס, ותוך כדי כך, להצליח לשלוט לא רק בו, אלא גם בעצמנו.

אנו מסוגלים להשתנות. כל עוד אנחנו חיים, ביכולתנו לבחור את הדרך הנכונה לחיות את חיינו.

לא נגזר עלינו מלמעלה, לחזור שוב ושוב על התקפי הזעם ועל ההתפרצויות שלנו, ברציפות ובאורח אין-סופי. אנו מסוגלים להשתנות. כל עוד אנחנו חיים, ביכולתנו לבחור את הדרך הנכונה לחיות את חיינו.

הכעס הוא רגש אנושי וטבעי. אם נטהר אותו ונצליח להתעלות מעליו, נקבל הזדמנות להפוך את עצמנו לאנשים שאנו באמת שואפים להיות.

קיימים סוגים רבים של טכניקות וכלים, שימנעו מהכעס מלהופיע בלבבכם מלכתחילה, או לפחות יעזרו לכם להירגע לאחר שכבר תקף אתכם הכעס.

להלן מספר כלים מעשיים, שיעזרו לכם לטהר את עצמכם ממידת הכעס. קחו את הזמן לקרוא ולהבין את הכלים הללו, ולאחר מכן נסו לראות אילו כלים פועלים ביעילות המרבית עבורכם. השתמשו בהם והיו יצירתיים מספיק בכדי ליצור כלים וטכניקות פרטיות משלכם.

1 – מה עזר לי בעבר?

ראשית, חשבו על מה שעזר לכם בעבר. כאשר הצלחתם להתגבר במהירות על הכעס, כיצד עשיתם זאת? אפילו אם לקח לכם זמן רב להתגבר על הכעס שלכם, כשסוף-סוף השתחררתם ממנו, איך עשיתם זאת? יש אנשים שבשלב מסוים אומרים לעצמם: "הכעס הזה רק מזיק לי ומבזבז לי את הזמן. הוא פשוט לא שווה את זה". לאחר מכן הם מוכנים נפשית להמשיך הלאה. אם אתם מסוגלים לזה, נסו לומר לעצמכם את אותו המסר בשלב מוקדם יותר. יש אנשים שאומרים כך לעצמם לאחר דקות ספורות בלבד של כעס, וכך גם אתם יכולים לנהוג.

נהלו לעצמכם יומן שמתעד את השליטה העצמית שלכם. בכל פעם שאתם מתמודדים בהצלחה עם מצב מורכב, רשמו כיצד עשיתם זאת. בעזרת תיעוד ההצלחות, אתם מזכירים לעצמכם באיזו דרך ולמה אתם מסוגלים להגיע.

2 – לימדו מכל אדם.

"איזהו חכם? הלומד מכל אדם" (פרקי אבות ד, א). נסו ללמוד מאנשים שמצליחים להישאר רגועים במצבים בהם אתם מתעצבנים; לימדו מאנשים שמצליחים להשתחרר במהירות מהכעס שהרגישו. שאלו אותם כיצד הם עושים זאת. שאלו אותם שאלות כמו:

"מה אפשר לך להישאר כל כך רגוע? כיצד תפסת את האירוע שחווית?"

"איך התמודדת בצורה כל כך טובה?"

"אילו גישות וטכניקות עוזרות לך בדרך כלל?"

רוב בני האדם יהיו שמחים לשתף אתכם בשיטות שמסייעות להם להישאר רגועים.

3 – סיפרו מאחת עד עשר.

השיטה הקלאסית שעוזרת לשחרר את הכעס לפני שמדברים, היא לספור מאחת עד עשר. יש אנשים שסופרים מאחת עד עשרים, ויש הזקוקים להגיע אפילו עד חמישים. לפעמים זה אפילו יותר יעיל, כשחוזרים לאחר כל מספר שסופרים על המילים "רגוע יותר ויותר". אולי אצלכם ישפיעו יותר המילים "מאוזן ושקול", או "סבלנות וענווה", או "שקט ושלווה". התאמנו בכך כאשר אינכם כועסים, וכך הטכניקה הזו תהיה בעלת השפעה מרגיעה יותר כשבאמת תזדקקו לה.

כמעט ברור לגמרי שעד סוף הספירה, יירגע הכעס שלכם לפחות ברמה מסוימת. כאשר אתם רגועים, תוכלו ביתר קלות ובהגיון להחליט על הצעדים הבאים הנכונים עבורכם. ישנם מקרים בהם הכי נכון פשוט לשתוק ולתת לדברים לעבור מעצמם; במקרים אחרים יהיה נכון יותר לדבר. ככל שהראש שלכם פנוי וצלול יותר, כך גוברים הסיכויים שהחלטתכם תהיה טובה ונכונה יותר.

4 – נשמו נשימות איטיות ועמוקות.

נשמו נשימות איטיות ועמוקות, בכדי להגיע למצב רגוע יותר, וכדי לשחרר את המתח והכעס. ברגע שאתם מבחינים במצב של כעס בלבכם, נשמו לאט ועמוק, ואז נשפו את האוויר החוצה באיטיות. כאשר אתם מוציאים את האוויר מהריאות, הרגישו את כל הכעס, התסכול והמתח יוצאים לכם מן הגוף.

כאשר אתם שואפים אויר לתוך הריאות, בנשימה איטית ועמוקה, הרגישו את החמצן הטרי ממלא אתכם באנרגיה רעננה, ומעניק לכם תחושות חזקות יותר של שלווה ורוגע. הכירו תודה על שאתם חיים ועל כל נשימה ונשימה שאתם נושמים. אם מחשבותיכם מרחפות לעולמות אחרים וזועמים יותר, החזירו אותן בשלווה לנשימות שלכם. ניסיון אחד מספיק בכדי להראות את עוצמת ההשפעה של הטכניקה הזו. היו סבלניים. יש אנשים שלוקחים רק ארבע או חמש נשימות, ומייד טוענים שהשיטה לא עובדת. נסו את השיטה הזו למשך 10 עד 20 דקות, במקרים של כעס גדול. ככל שתתאמנו יותר בשיטת הנשימות הזו, היא תשפיע עליכם מהר יותר.

5 – נסו להירגע ע"י הליכה, ריקודים או אפילו גינון.

חפשו דרכים בריאות לשחרר את העצבים שלכם כאשר אתם מאד כועסים. פעילות פיזית משחררת כעסים. צאו להליכה מהירה, לריצה קלה, נסו לרקוד, או נקטו בפעילות פיזית אחרת, כמו קפיצה בחבל או קפיצה על טרמפולינה קטנה. פעילות שכזו תשחרר אתכם מכעסים, תסכולים ומתח.

יש אנשים שמשחררים את כעסיהם באמצעות עבודה בגינה. עדיף לתקוף את העשבים שבגינה, מאשר את האנשים שסביבכם!

6 – צאו למרפסת.

אם אתם נמצאים במצב שבקלות עלול להרגיז אתכם, צאו אל המרפסת (מבחינה מנטלית). זאת אומרת, דמיינו שאתם צופים בסצנה הזו ממרפסת רחוקה. שיטה זו תאפשר לכם לנתק את עצמכם רגשית ממה שקורה סביבכם. אתם תוכלו להביט על כל האירוע כצופה חיצוני, וכך יהיה לכם הרבה יותר קל להישאר רגועים.

כאשר אינכם מעורבים רגשית בנעשה, אתם מצליחים בקלות להאזין לדבריו ולהלך-מחשבתו של הזולת, כאילו הוא מדבר אל מישהו אחר ולא אליכם. זהו כלי ש"בוררים" ו"מגשרים" מקצועיים משתמשים בו בכדי להישאר אובייקטיביים בתוך ויכוחים קשים וסוערים. כשתצליחו להתנהג כמשקיף אובייקטיבי, אתם תיהנו להביט בעצמכם באירועים שפעם היו מביאים אתכם לכעסים גדולים.

7 – הישארו במכונית, ושילחו פנימה במקומכם, שחקן בתפקיד הפסיכיאטר.

יועץ-מכירות מוצלח ובעל חוש-הומור מיוחד, נותן את העצה הבאה לכל מי שמנסה להשפיע על אחרים: "הישארו במכונית שלכם. אל תצאו "בעצמכם" לפגוש מישהו שעלול להיות עוין או מאיים כלפיכם. בעוד "אתם" יושבים בשלווה במכוניתכם, שילחו את 'השחקן בתפקיד הפסיכיאטר'".

פסיכיאטר לעולם אינו נפגע או מתבלבל ממה שאומרים לו אנשים אחרים. מכיוון שאתם בסך-הכל 'שחקנים בתפקיד הפסיכיאטר', אתם בטוחים יותר מבחינה רגשית. תחושת הביטחון הרגשי אפילו מתעצמת, מול הידיעה שה'אני האמיתי' שלכם יושב לו בנחת במכונית".

קבלו בברכה את ההזדמנות הבאה שבה תצטרכו לתקשר עם אדם אחר, שעשוי לגרום לכם לכעוס, והתנסו בגישה זו. השיטה הזו יעילה במיוחד עבור אנשים שיש להם ידע לגבי תקשורת טובה עם הסביבה, אך החשש שלהם מהכעס מונע מהם להוציא אל הפועל את הידע הרחב שלהם. אם תעמידו את עצמכם כ'שחקן בתפקיד הפסיכיאטר', תצליחו לנצל חלק גדול יותר מהידע שלכם בנושא.

8 – הביטו בעצמכם בראי, או הקשיבו לעצמכם.

תרופה מסוימת לכעס, היא להביט בעצמכם או להקשיב לעצמכם כפי שאחרים רואים או שומעים אתכם, כאשר אתם כועסים. החליטו שבפעם הבאה שתחושו כעס, תרוצו לראות את עצמכם בראי. לכעס יש כיעור מיוחד משלו, ובעיקר אם אתם משווים זאת למראה שלכם כאשר אתם מחייכים, הדבר יביא לכם מוטיבציה עצומה לעשות הכל בכדי להתגבר על הכעס.

יתכן שתבחרו לבקש ממישהו במשפחה או בעבודה להקליט אתכם בפעם הבאה שתאבדו את העשתונות מכעס. תנו להם מראש רשות להקליט אתכם בהיחבא, בכדי שמאוחר יותר תוכלו לשמוע בדיוק כיצד אתם נשמעים באוזניהם של אחרים. הקשיבו להקלטה כשאתם רגועים.

9 – כתבו מכתב, אך אל תשלחו אותו.

כתבו מכתב זועם, אך אל תשלחו אותו. רשמו את כל מחשבות הכעס שלכם במכתב המיועד לאדם שעליו אתם כועסים. מכיוון שאינכם מתכוונים לשלוח את המכתב, תוכלו להתבטא באופן ספונטני וחסר-עכבות.

לאחר מכן, וודאו שאתם קורעים את המכתב הזה לפיסות קטנטנות. ודאו באופן מוחלט שאיש מלבדכם לא יראה את המכתב שכתבתם. ביטוי הרגשות שלכם בכתב עשוי לשחרר את הכעס שצברתם בתוככם, בצורה שאיננה מזיקה לאיש.

חשוב לציין: גם אם לא סיימתם לכתוב את כל מה שרציתם לומר, חשוב עדיין שתקרעו את המכתב, אם אתם נאלצים לצאת מהחדר. תמיד תוכלו לחזור על דבריכם במכתב הדמיוני הבא שתכתבו. הנזק שייגרם אם אדם אחר יראה את מה שכתבתם בשביל להקל על הכאב שלכם, עלול להיות עצום. כך גם גודל הנזק שנגרם מביטוי הכעס בצורה ובמילים שאינן מבוקרות ומסוננות על ידי התמקדותכם במטרה שהצבתם לעצמכם.

10 – התמקדו בתכונות הטובות.

אם מישהו עשה לכם דבר שהכעיס אתכם, נסו להתמקד בתכונותיו הטובות של אותו האדם. יתכן שהוא עשה לכם טובה בעבר, יתכן שהועיל רבות לאנשים אחרים, או אולי יש לו תכונות אחרות שאתם מעריכים. גם אם אינכם מעריכים את הדרך שבה הוא מתקשר אתכם, עדיין תוכלו לכבד אותו על מעשיו הטובים שעשה בחייו (תומר דבורה, פרק א).

כשאתם כועסים על מישהו, אתם למעשה מתמקדים במה שהוא אמר או עשה לכם שהביא את תחושת הכעס. נסו להתמקד בדברים החיוביים שבאותו האדם, כך תהיה לכם פרספקטיבה מאוזנת יותר לגביו, ותצליחו למצוא דרכים פשוטות יותר לפתור את הסוגיה הבוערת.

11 – מה הייתם מציעים לאדם אחר?

כשאתם מתחילים לכעוס, שאלו את עצמכם: "מה הייתי מציע לאדם אחר אילו היה במצב דומה?" הרבה יותר קל לומר לאחרים מדוע אין צורך לכעוס. אם תסתכלו על האירוע כאילו שוחחתם עליו עם מישהו אחר, יהיה לכם הרבה יותר קל למצוא דרך יעילה יותר לפתרון הבעיה.

רעיון דומה הוא לשאול את עצמכם: "מה היה מציע לי אדם חכם במצב הזה?" יתכן שתבחרו לחשוב על אדם חכם ספציפי שאתם מכירים או שקראתם עליו. נסו לדמיין מה הוא היה מציע לכם לעשות. שיטה זו תסייע לכם להשיג את הידע שכבר קיים במאגר העצום שבראשכם, ופשוט אינכם מצליחים להגיע אליו ללא הטכניקה הזו.

12 – מדיטציה תורנית.

גישת המדיטציה מציעה לחזור ולשנן שוב ושוב את אחד משני הפסוקים הבאים, תוך כדי נשימות עמוקות ואיטיות.

 

א – "אין עוד מלבדו" – לא קיים דבר מלבד א-לוהים (דברים ד, לה). הרב חיים מוולוז'ין כתב שקיימת עוצמה אדירה בשינון הפסוק הזה, כמדיטציה. כשמאירים את הפסוק הזה באור חזק ומשמעותי, הדבר יכול להעלים את הכעס כלא היה.
ב – "יהי אור" – (בראשית א, ג). בזמן שאתם משננים את הפסוק הזה, חישבו על היקום כולו שהיה שרוי בחושך מוחלט, עד שנאמרו שתי המילים הללו בפי הבורא. הרגישו את האור של הא-ל נכנס לתוך גופכם, ומרגיע את השרירים ואת תאי הגוף שלכם מכף רגל ועד ראש. אם תדמיינו את האור הזה, הדבר ישפיע באופן נפלא על מערכת העצבים שלכם, וימיס את הכעס שהיה בלבבכם.

 

13 – דמיינו קהל רב של אנשים.

אם אתם כועסים על מישהו, דמיינו שמסביבכם עומד קהל גדול של אנשים שמריעים לכם על השליטה העצמית שאתם מפגינים, עד שתרגישו רגועים יותר. מכיוון שאתם יוצרים את הקהל הזה בראשכם, אתם יכולים להחליט שמליוני האנשים שסביבכם מריעים לכם בהתלהבות ובהתרגשות. יש אנשים שמגבירים את השפעתה של השיטה הדמיונית הזו, בכך שהם משמיעים לעצמם קלטת של קהל מריע, ומדמיינים לעצמם שנשמעות מהקהל מילות עידוד שונות. דמיינו מה הייתה ההרגשה שלכם אילו זכיתם בפרס על השליטה-העצמית שהפגנתם.

14 – שימרו על פרספקטיבה נכונה.

נסו לשמור על פרספקטיבה נכונה. כאשר מופיע משהו שעלול להכעיס אתכם, שאלו את עצמכם: "כמה הדבר באמת חשוב לגבי החיים שלי?"

שאלות נוספות שיעזרו לכם לקבל פרופורציות מדויקות יותר לגבי החיים, הן:

 

  • "מה אני למעשה מפסיד כאן?"

    •   

  • "איך אביט על כל זה בעוד שבוע מעכשיו? בעוד שנה מעכשיו? בעוד עשר שנים מעכשיו?"

    •  

  • "כיצד היה זה עלול להיות גרוע יותר?"

 

והשאלה הסופית: "כשלוקחים בחשבון את הקשר כל היקום כולו – כמה זה באמת כל כך חשוב?"

*מובא ברשות מתוך ספרו של הרב זליג פליסקין "Anger: The Inner Teacher" בהוצאת ארטסקרול, ברוקלין, ניו-יורק.